Excelente vídeo sobre a essência das práticas de Mindfulness: observar a âncora meditativa (a respiração ou outra), perceber as distrações e, nesse momento mindful, voltar a atenção, de novo e de novo, para a prática:
Meditação para principiantes (Happify com Dan Harris) from Vasco Gaspar on Vimeo.
Luto, perda, raiva, medo, tristeza. Existem muitas emoções que podemos chamar de emoções difíceis. Difíceis pois podem provocar sensações desagradáveis no corpo ou comportamentos desagradáveis para os que estão próximos.
A Terapia da Aceitação e Compromisso, ACT (Acceptance and Commitment Therapy), desenvolveu um modelo muito eficaz sobre como lidar com tais tipos de emoção. Na verdade, o modelo é útil para lidar com qualquer emoção. Porém, como emoções agradáveis não são evitadas, geralmente as pessoas vão buscar formas de lidar só com as emoções complicadas.
Emoção vem do latim exmovere, que significa, literalmente, mover para fora. Portanto, uma definição para emoção é movimento, ímpeto para agir desta ou daquela forma. A raiva pode impelir a gritar ou brigar e a tristeza ou o medo podem impelir a se recolher ou fugir.
Na ACT, falamos de emoções como estando vinculadas a sensações corporais específicas. Por exemplo, é curioso notar que os nomes dados às emoções não raro fazem referência à tais sensações. Angústia, ansiedade, e raiva (anger), todas estas palavras vem do latim angere que significa sufocar. Ou seja, estas emoções tem por base, quase que todas as vezes, a sensação física de contrair a garganta e os músculos da região da boca.
Cada linha da psicologia possui uma definição e uma interpretação diferenciada sobre o que é e como funcionam as emoções. Com as mais recentes descobertas da neurociência, entretanto, existem 3 definições que são compartilhadas entre os pesquisadores:
“Mudanças físicas no corpo podem incluir alterações nos batimentos cardíacos, pressão arterial, tônus muscular, níveis hormonais e de circulação, bem como na ativação de diferentes partes do sistema nervoso” (HARRIS, pos. 1868, Kindle).
Apesar de que as emoções, filogeneticamente, visam a tomada de um determinado tipo de ação e do fato de que nós frequentemente atribuímos o nosso comportamento ao modo como nos sentimos, não existe uma relação de reflexo entre a emoção e o comportamento.
Em outras palavras, as emoções não determinam as nossas ações. Podemos nos sentir ansiosos antes de falar em público, mas podemos aprender a lidar com a ansiedade e fazer uma super apresentação. Assim como podemos falar com tranquilidade ainda que estejamos com raiva.
E esse é um ponto-chave para a ACT. “Embora você não tenha controle direto dos seus sentimentos e emoções, você pode controlar diretamente as suas ações. Quando se trata de realizar importantes mudanças em sua vida, é muito mais útil focar no que você pode controlar do que no que você não pode” (HARRIS, pos. 1932).
Ou seja, devemos passar a entender que é possível aprender a lidar com as emoções e, apesar de que não vamos conseguir dominar todas as nossas emoções, podemos mudar o nosso modo de agir em uma dada circunstância.
Russ Harris faz uma analogia muito interessante entre as emoções e o tempo (meteorológico). O tempo sempre estará ai. Porém, nunca será constante. Uma hora temos calor, outra hora frio. Uma hora temos umidade, outra hora tempo seco. Um período chove muito forte, em outro só garoa ou é tempo nublado. De igual modo, as nossas emoções: uma hora estamos nos sentindo de um jeito e em outro de outro. As emoções estão sempre presentes (ainda que não notemos conscientemente), mas também estão sempre mudando.
Talvez este título tivesse que ser reformulado. Há nele um pensamento comum de que existem emoções que são difíceis, complicadas, terríveis ou qualquer julgamento negativo. Para começar a aceitar o que sentimos, temos que nos afastar um pouco destes julgamentos.
Podemos começar em três fases. Vamos tomar o exemplo: “essa ansiedade é terrível”.
No final das contas, este é apenas mais um pensamento, mais um julgamento sobre uma emoção. Ao pensarmos deste modo, vamos querer afastar a emoção e, para aprendermos a lidar, temos que aceitar o que estamos sentindo. Pode não ser agradável – assim como a chuva ou o calor excessivo não são – mas, assim como o tempo, estas emoções e as suas correspondentes sensações corporais são transitórias.
Um julgamento é, portanto, apenas um julgamento. Não é curioso que as pessoas busquem emoções de adrenalina, muito parecidas com a ansiedade, em esportes radicais? E não é curioso que paguemos para sentirmos medo em um filme de terror?
“Os três passos da expansão são: observar as suas emoções, respirar ao redor delas e deixar com que elas venham e vão”. (HARRIS, pos. 2392).
Observar
“Observar significa trazer a sua consciência para as sensações em seu corpo. Note por alguns instantes o seu corpo, dos pés à cabeça. Note o que você está sentindo mais forte, o que e aonde está sentindo. Provavelmente, você vai notar várias sensações. Olhe, observe apenas uma. A que te incomodar mais”. (HARRIS, pos. 2392).
Respirar
“Respirar significa respirar dentro e ao redor da sensação, como se você estivesse dando espaço para ela. Comece inspirando profundamente algumas vezes – quanto mais devagar melhor – e certifique-se de soltar todo o ar na expiração” (HARRIS, pos 2408).
Você pode aqui também visualizar a região aonde a sensação está ocorrendo. Em que parte do corpo ela está mais forte? Como é? Observe e respire ao redor da sensação com curiosidade, como um cientista que gostaria de saber como é esta emoção.
Permitir (Aceitar)
“Permitir significa que você vai permitir que a sensação esteja ali, mesmo que você não goste ou queira. Em outras palavras, você deixa a sensação ser, estar presente. Não tente se livrar da sensação. Se ela mudar por si mesmo, tudo bem. Se não mudar, tudo bem também” (HARRIS, pos 2408).
É importante notar que o objetivo não consiste em mudar a sensação-base da emoção que estamos tendo. O objetivo é aceitar a emoção como ela está se apresentando aqui-e-agora. Em alguns casos, a aceitação vai fazer com que a sensação cesse ou diminua ou mude. Em outros casos, continuará da maneira como está por mais algum tempo.
Concluímos que não conseguimos mudar as nossas emoções. As emoções surgem e fazem parte do nosso funcionamento cerebral. Por isso, é importante aceitar as emoções que surgem, fazendo a técnica da expansão para ajudar no processo. Também é importante saber que as emoções não determinam o nosso comportamento.
Podemos nos sentir desmotivados e ainda assim agir. Podemos sentir raiva e agir com generosidade. Podemos sentir ansiedade e não fugir, etc.
Dúvidas, sugestões, comentários, por favor, escreva abaixo!
Saiba mais sobre “O que é Mindfulness” e sobre o que não é Mindfulness, através dos trabalhos da Psicóloga americana Ellen Langer, e seu conceito de Mindlessness:
Alan Watts foi um filósofo, escritor, orador e estudante de teologia. Ficou conhecido como um intérprete e por popularizar filosofias da orientais para o público ocidental.
Escreveu mais de vinte e cinco livros e muitos artigos sobre assuntos como identidade pessoal, a verdadeira natureza da realidade, consciência elevada, o sentido da vida, conceitos e imagens de Deus. Sempre se mantendo aberto e falando apenas do que é absolutamente observável por cada um.
Nascimento: 6 de janeiro de 1915, no Reino Unido. Falecimento 16 de novembro de 1973.
“Quem olha para fora, sonha. Quem olha para dentro, desperta” (Jung)
Olá amigos!
A pergunta: “Por que meditar (Mindfulness) é tão difícil?” é uma pergunta capciosa porque ela pressupõe que meditar, ou seja, praticar uma técnica de atenção plena não é fácil. Na verdade, é uma pegadinha tão grande como quem acha que meditar é não fazer nada…
Mas gostaria de responder a esta questão neste texto para mostrar os benefícios de estar e ser mais mindful, ou seja, ter plena atenção do que está acontecendo no momento presente. Portanto, vou mencionar algumas “dificuldades”, também com o objetivo de superar alguns mitos.
Para quem não sabe, as técnicas de Minfulness tem sido utilizadas já há algumas décadas dento da psicologia e da medicina. Então, em primeiro lugar, é importante desfazer certos preconceitos. Apesar de a origem ser budista (na verdade, é até muito anterior ao Buda Gautama), não há nada de religioso em meditar.
Em certo sentido, podemos até questionar em que medida o budismo deve ou não ser considerado uma religião. Afinal, Buda não quer dizer Deus e sim apenas “aquele que despertou”.
De toda forma, para não ter nenhum tipo de sectarismo, autores como John Kabat-Zinn retiraram toda e qualquer conotação religiosa das práticas, assim, as instruções para realizar as técnicas não fazem referência à sua origem histórica.
A técnica mais conhecida é sentar-se confortavelmente e prestar atenção na respiração. Na respiração porque a respiração é uma ponte entre os dois tipos de sistema nervoso, o sistema nervoso voluntário e autônomo. Em outras palavras, a respiração é uma função que conseguimos controlar conscientemente e uma função que também não está sob controle consciente. Na maior parte do tempo, nem notamos que estamos respirando ou como estamos respirando.
Outras instruções simples podem ser dadas: “se a sua atenção for para um pensamento, sentimentos ou outra sensação física, retorne a atenção para a respiração tão logo perceber, tranquilamente”.
Por estas instruções simples, é possível ver que não se trata de não fazer nada. Claro, não estamos fazendo alguma coisa no sentido usual, de agir no mundo, mas estamos prestando atenção ao que acontece na nossa psique, dentro de nós.
Se os dois principais preconceitos foram superados (o preconceito de que se trata de uma prática religiosa com a qual não se concorda e o preconceito de que se trata de não fazer nada), e a as práticas começam a ser realizadas, algumas das seguintes situações podem surgir:
– ter que lidar com questões não resolvidas;
– assumir responsabilidades;
– sair da posição de vítima;
– mudar hábitos mentais e comportamentais negativos;
– turbilhões emocionais;
– sono;
– dores físicas.
Um grande amigo meu, que me apresentou o vipassana, disse certa vez o seguinte: “Imagine uma pessoa muito especial. Pode ser a pessoa que você mais ama na vida ou a pessoa que você mais respeita e admira. Se você for católico, pode ser o Papa. Se você for budista, pode ser o Dalai Lama. Se você for evangélico, pode ser o pastor mais reconhecido. Enfim, imagine esta pessoa. Você não faria de tudo para poder ficar próximo desta pessoa especial por horas e horas?
Então, é curioso, porque no fundo, as pessoas não fazem 1 hora de meditação porque elas não se admiram tanto quanto admiram estas pessoas”.
É uma avaliação muito precisa. Como salientou Jung em seu livro Psicologia da Religião Oriental e Ocidental, nós, ocidentais, temos a tendência de colocar a “salvação” fora, ou seja, acreditamos que algo ou alguém vai nos ajudar, amar, trazer felicidade. A música Time, do Pink Floyd, diz: “Esperando por algo ou alguém para lhe mostrar o caminho” (Waiting for someone ou something to show you the way).
Além disso, esta avaliação acurada nos mostra que não queremos nos ver. Ao menos, queremos nos ver menos do que queremos ver outras pessoas que consideramos importantes. O que demonstra igualmente o nível de nossa autoestima e autocompaixão.
A primeira dificuldade é fácil de observar. Se você começa a prestar atenção na sua respiração, notará que muito rápido sua atenção vai ir até um pensamento, sentimento ou outra sensação. Lembro um dia, logo quando comecei: tive dificuldade para manter o foco porque antes tinha tido um problema ao fazer o meu óculos. A atendente tinha anotado que o meu grau era de hipermetropia e não de miopia. Um problema sem maiores consequências, mas que tinha me irritado.
De forma que logo que você começa a voltar a atenção para a respiração, surge um complexo – se quisermos utilizar a terminologia da psicologia analítica. Um complexo é um grupo de palavras ou imagens com emoções vinculadas. No exemplo acima, óculos, ótica, erro e as imagens na lembrança estavam ligadas a irritação.
Este é um pequeno complexo que realmente é pequeno. Mas, à medida em que vamos continuando a técnica, temos que lidar com questões mais profundas e cada vez mais profundas porque elas inevitavelmente vão aparecer. Não há como fugir e, talvez por isso, muitas e muitas pessoas tenham dificuldade para continuar com as técnicas.
Assumir responsabilidades é uma ideia ampla, com muitas conotações. Em resumo, podemos dizer que passamos a compreender que o que sentimos e pensamos é nossa responsabilidade. Tudo acontece dentro da nossa psique e, por mais que certos estímulos aconteçam concomitantemente, em última análise, a responsabilidade é nossa e não das situações ou das outras pessoas.
Um exemplo. Digamos que você esteja completamente apaixonado. É um dia muito bonito e tudo está dando certo. Porém, alguém te diz algo muito desagradável. O dizer, em geral, ia te deixar para baixo, mas você está tão bem que não liga. E volta a continuar se sentindo bem e apaixonado.
Isto demonstra que o nosso modo de reação nunca é estímulo-resposta automática. Ou melhor, não precisa ser.
Pode ser mais simples e fácil atribuir a culpa das nossas infelicidades aos outros. Só que é um beco sem saída: não conseguimos controlar o comportamento dos outros e, se as pessoas não fazem o que queremos, e se não percebemos que o nosso estado mental e emocional é nossa responsabilidade, daremos todo o nosso bem-estar ao acaso.
Eu posso ficar um dia, uma semana inteira irritado com a atendente da ótica e posso justificar a minha irritação pelo seu comportamento. Mas a verdade é que ela não tem poder para me fazer sentir mal. Sou eu quem atribuo a culpa a ela.
Esta outra dificuldade se relaciona com a questão de assumir responsabilidades. Com a auto-observação aumentada pelas técnicas da atenção plena passamos a ver como é sem sentido ficar se colocando na posição de vítima para conseguir a consideração das outras pessoas, piedade ou o que for. É um jogo sem sentido.
Sabe este tipo de pensamento? “Você fez isso para mim, logo, estou mal”. “Você disse isso para mim, por isso, estou infeliz…com raiva…triste…chateado…etc”
Quando as técnicas começam a ser realizadas com mais frequência, a tendência é cada vez mais deixar a posição de vítima. E muitas pessoas relutam contra isso, ou por ser uma atitude constante, um hábito ou por ser uma orientação frente aos problemas em seus relacionamentos.
Mas, como logo fica claro, ao deixar esta posição só surgem benefícios.
Um outro empecilho pode ser o medo de mudar os hábitos mentais e comportamentais. Na medida em que, com o tempo, há um aprofundamento – um olhar mais cuidadoso sobre si mesmo – é natural que mudanças comecem a acontecer. E, embora sejam mudanças positivas, existe a possibilidade de surgirem receios e dúvidas sobre a profundidade da mudança. O que pode ser resumido na frase: “se eu perder os meus (maus) hábitos, quem serei eu?”
A ideia que está por trás é que o eu ou a personalidade é uma entidade fixa, estável, permanente. Mas sabemos que este não é o caso. Se refletirmos no longo prazo, veremos que a vida inteira estamos mudando. Se não mudássemos, agiríamos ainda como um bebê.
Existem dias e dias. Em certos dias, estamos com a mente tranquila e pacífica, enquanto em outros dias passamos por turbilhões, tempestades, terremotos. Quando não estamos nos sentindo bem, quando estamos com raiva, com medo, com tristeza ou o que for, é muito comum justificar e não querer fazer a meditação.
O curioso é que é exatamente nestes momentos que mais precisamos…
Com o tempo, este tipo de dificuldade é superada pela compreensão de que as técnicas podem nos fazer passar por estes turbilhões e tempestades de uma maneira mais fácil.
Em certos momentos, as técnicas da Mindfulness Psychology podem levar a um rebaixamento do nível mental, ou seja, as ondas cerebrais mudam de frequência – o que pode ser sentido como sonolência e até levar ao sono.
Mas, se não dormirmos, poderemos começar a ver conteúdos dos quais tínhamos esquecido como sonhos e lembranças mais longínquas. Claro que o objetivo não é este, entretanto, é até certo ponto inevitável o surgimento de tais formas.
E, por fim, é muito comum ter que lidar com as dores físicas: dor na coluna, dor de cabeça, dor nas pernas. Óbvio que o objetivo não é também provocar dor através das posições básicas (sentado, deitado, andando, em pé) mas possibilitar a percepção de como lidamos com a dor ou com o desconforto.
Não raro, aumentamos a dor física ao colocar sobre ela as nossas dores emocionais: irritação, raiva, aversão, etc.
Para concluir, gostaria de deixar para reflexão o pensamento de Jung: “Quem olha para fora, sonha. Quem olha para dentro, desperta”.
Olá amigos!
No vídeo abaixo falo sobre como podemos criar um hábito em três passos simples. Também é possível utilizar esse passo-a-passo para criar regularidade nas práticas de Mindfulness!
“Quando nós nos fundimos com os nossos pensamentos, eles tem muito impacto e influência sobre nós. Mas quando nós realizamos a desfusão cognitiva…então os pensamentos passam a ter pouco ou nenhum efeito” (Russ Harris).
Olá amigos!
É engraçado como é comum a identificação do que pensamos com quem somos. Esta identificação chega a tal ponto que algumas pessoas tem medo de ter certo tipo de pensamentos, ou porque isso significaria que são necessariamente pessoas ruins ou porque imaginam que pensar é o mesmo que acontecer.
Ora, pensamentos são apenas pensamentos. Podemos pensar algo sobre o futuro e isso não vai acontecer de maneira necessária, certo? Se pensarmos algo que é contrário ao que acreditamos, também, isso não vai significar que estamos adotando uma nova crença ou que o pensamento pensado diga sobre o nosso valor.
A filosofia de Descartes, nos livros Meditações e Discurso sobre o método, vem sendo apontada – erroneamente – como uma precursora deste tipo de associação entre o pensamento e quem somos. Afinal, a famosa frase: “penso, logo sou” (Cogito, ergo sum) uniria o pensamento com o ser. Porém, o que Descartes quer dizer é que a habilidade de pensar é que o faz um ser existente. Não o pensamento em si. Se ele pensa que há um gênio maligno ou se ele pensa que há um Deus que sela a verdade, em certo sentido, tanto faz. O que faz dele um ser à parte não é o que ele pensa, mas sim o fato de que pensa.
Tudo isso pode parecer meio abstrato ou sem sentido, mas tem toda relação com a nossa vida. Imagine alguém que pensa:
“Eu sou uma pessoa que não é digna de receber amor”.
Esta frase, dita ou pensada, é apenas um pensamento. Porém, se a pessoa se identifica com o conteúdo da frase, ela estará se fundindo com o pensamento. Como é uma frase negativa, digamos assim, os efeitos serão prejudiciais para a sua vida. E não somente os efeitos de longo prazo… o próprio fato de pensar e acreditar trará sensações corporais desagradáveis.
A terapia de aceitação e compromisso, uma das mais modernas linhas de psicologia, derivada da psicologia comportamental e cognitiva, entende que pensamentos negativos como esse são comuns, em todos nós. Talvez ajude praticar auto-afirmações, aprender a pensar de maneira mais positiva, construtiva, empreendedora. Entretanto, de tempos em tempos pensamentos ruins, negativos, que nos colocam para baixo tornam a aparecer e a reaparecer. E porquê?
Bem, é curioso pensar que somos animais. E compartilhamos com os outros mamíferos um sistema cerebral, anterior em evolução ao córtex cerebral, que age de uma forma que podemos chamar de instintiva. Em certas circunstâncias, e visando a sobrevivência, o esquema luta-fuga é ativado. É como se estivéssemos em uma selva e um perigo fosse avistado: o corpo gera adrenalina e ou fugimos ou lutamos. Óbvio que o comportamento, em si, não precisa ser exposto. A sensação de luta ou fuga, entretanto, é sentida internamente.
A luta pode ser sentida como raiva, ódio, vontade de brigar, bater, xingar, enquanto a fuga pode ser sentida como tristeza, melancolia, recolhimento, vontade de ir embora, ficar isolado, etc.
Mas, em momentos como esse, e em outros momentos em que pensamentos indesejáveis aparecem, podemos dar um passa atrás e nos desidentificar com o que estamos pensando. A desidentificação, na ACT, terapia de aceitação e compromisso, é chamada de desfusão cognitiva.
Em síntese, entendemos que a desfusão cognitiva é a habilidade de se afastar dos próprios pensamentos. Como se o pensamento fosse um objeto que está em nosso ambiente, como essa mesa, essa cadeira ou esse sofá. Assim como não confundimos quem somos com essa mesa, essa cadeira ou esse sofá, passamos a ter a capacidade de não confundir quem somos com o que pensamos.
Para mostrar como é a desfusão cognitiva, procure fazer os exercícios abaixo. A maioria das pessoas sente a diferença e pode se beneficiar desta prática.
“Traga a mente para um pensamento que está te incomodando, aparece com frequência e talvez te impeça de ter a vida que quer. Pode ser talvez um pensamento negativo sobre você, parecido com:
“Eu não posso”
“Eu não sou inteligente o bastante, bom o bastante…”
…
1) Silenciosamente, diga esta pensamento para você, acreditando tanto quanto você puder e notando os efeitos que este pensamento tem.
2) Agora, pense novamente o pensamento, mas insira a frase antes do pensamento:
“Eu estou tendo o pensamento que… (eu não posso) ou (eu não sou inteligente o bastante, bom o bastante…)
3) E, agora, pense novamente o pensamento, com esta frase antes:
“Eu noto que eu estou tendo o pensamento de que…”
Portanto, há a sequência
1) Pensamento X
2) Eu estou tendo o pensamento X
3) Eu noto que estou tendo o pensamento X
Outra possibilidade para criar distância dos pensamentos é:
1) Pensamento X
2) Cantar o pensamento X com o mesmo ritmo que você canta “Parabéns para você”.
E, ainda, outra possibilidade é fazer a sequência:
1) Pensamento X
2) Modificar a voz (em sua cabeça) por uma voz engraçada, como o voz do Pato Donald ou de alguém famoso cuja voz seja estranha ou diferente.
Se você fez os exercícios acima, terá provavelmente notado que os pensamentos acabam se tornando mais distantes ou mais separados de quem nós somos, como se disséssemos:
“Este é um pensamento que estou tendo agora. Estou notando que estou tendo este pensamento agora. E é só um pensamento”.
A vantagem é que os pensamentos passam a incomodar menos, causam menos sentimentos negativos e, além disso, podemos passar a pensar em qualquer coisa (e até melhorar a nossa lógica).
Referências Bibliográficas:
HARRIS, Russ. The Confidence Gap: from fear to freedom. Kindle Edition.
Dúvidas, sugestões, comentários, por favor, escreva abaixo!
Não há porque desconfiar da palavra meditação ou mindfulness. Entenda porque.
Olá amigos!
Acabo de comprar o livro Atenção Plena – Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo frenético, de Mark Williams e Danny Penman. Recentemente traduzido, é certamente um excelente livro de introdução para quem deseja conhecer mais sobre a Mindfulness Psychology, pois é um livro de fácil entendimento e mais: é um livro que inclui um cd com meditações e explicações sobre como realizar as práticas.
Neste texto, gostaria de compartilhar um pequeno trecho – e comentá-lo – sobre os mitos que envolvem a meditação, antes que tenhamos contato ou quando estamos começando.
Os autores dizem:
A meditação não é uma religião. A atenção plena é apenas um método de treinamento mental. Muitas pessoas que meditam são religiosas, porém o inúmeros ateus e agnósticos são meditadores costumazes. (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14)
Este talvez seja o mito mais comum relacionado às práticas de Mindfulness. É verdade que o início de tais práticas está ligado a determinas religiões, como o hinduísmo e o budismo. O início.
Atualmente, a Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena, é utilizada em diversos contextos laicos: hospitais, escolas, empresas, consultórios e clínicas.
Assim, devemos entender as meditações (ou práticas) como um treinamento mental como diz Williams e Penman. Como costumo dizer no consultório: aprendemos muito na escola e na faculdade sobre o universo externo, mas não aprendemos nada ou quase nada sobre o nosso universo interno, sobre os nossos estados mentais, emocionais e físicos.
Portanto, as práticas visam ampliar a consciência ou atenção sobre o que estamos vivendo no momento.
Uma outra concepção frequente sobre as práticas é de que seria preciso sentar na posição de lótus, aquela posição dos orientais com as pernas cruzadas, um pé sobre o outro. Em tese, seria interessante conseguir realizar esta posição de maneira completa para ter estabilidade na postura. Porém, como nem todos conseguem e como muitos podem ter dificuldades inclusive para se sentar sem um encosto, não há razão para não praticar por formalidades de postura.
Você não precisa se sentar no chão de pernas cruzadas (como nas fotos que provavelmente viu nas revistas e na TV), mas pode, se quiser. A maioria das pessoas se senta no chão ou em cadeiras para meditar, mas você pode praticar a atenção plena em qualquer lugar, a qualquer momento: no ônibus, no metrô ou enquanto caminha (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).
Praticar a atenção plena não exige muito tempo, mas é preciso ter paciência e persistência. Muita gente nota que a meditação alivia as pressões cotidianas, liberando tempo para gastar com coisas mais importantes (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).
Quando começamos a praticar, notamos que o tempo psicológico é muito mais importante que o tempo cronológico, do relógio. Em um prática, 20 minutos com atenção plena (e algum incomodo) podem parecer durar horas ou passar muito rápido, dependendo de como estamos nos sentindo.
A questão da falta do tempo para meditar é mais uma desculpa do que um motivo real. Não só porque as práticas não precisam necessariamente durar 1 hora (a maioria dura de 3 a 20 minutos) como porque podemos praticar caminhando ou em locais como no carro ou em um ônibus.
Além disso, se marcarmos tudo o que fazemos ao longo de um dia, veremos que sempre existe tempo. É só uma questão de escolha entre fazer ou decidir fazer outra coisa.
Neste subtítulo eu ia escrever “a dificuldade da meditação”. A verdade é que meditar não é difícil nem fácil. Com o tempo, ao vencermos as resistências que por ventura possam existir, notamos que é geralmente muito agradável ter um momento no dia para meditar e expandir a nossa atenção ao que está ocorrendo aqui e agora, em vez de ficar em lembranças passadas ou preocupações futuras.
Assim como acontece com a desculpa do tempo, existe uma outra desculpa que as pessoas dão que é difícil meditar. Não é. No começo, como é uma atividade nova, podemos ter auxílio: fazer um curso de 8 semanas de mindfulness ou utilizar cd’s ou aplicativos que vão guiando a prática até que nos sintamos seguros para fazer sozinhos.
A meditação não é complicada. Não tem nada a ver com ‘sucesso’ ou ‘fracasso’. Mesmo quando sentir dificuldades para meditar, você vai aprender algo valioso sobre o funcionamento da mente e se beneficiar psicologicamente (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14)
A meditação não vai entorpecer sua mente nem impedi-lo de se empenhar para ter uma carreira brilhante. Também não vai obrigá-lo a adotar uma postura de Poliana diante da vida. A meditação não implica aceitar o inaceitável, mas ver o mundo com clareza para ser capaz de tomar atitudes mais sábias para mudar o que precisa ser mudado.
A prática da atenção plena ajuda a cultivar uma consciência profunda e compassiva que nos permite avaliar nossas metas e encontrar o melhor para agir de acordo com nossos verdadeiros valores (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).
Este último mito sobre a meditação entende a prática como uma anestesia, sedação, entorpecimento, como um narcótico, como um ópio que visaria amenizar tudo e tirar a vontade de atingir qualquer objetivo.
É uma visão equivocada porque, como vimos, a meditação mindufulness deve ser compreendida como um treinamento mental, um treinamento da atenção e da consciência que vai se realizando com a prática continuada. O que afeta diretamente na melhoria do bem estar.
No que diz respeito a vontade e objetivos pessoais, as práticas ajudam a ter mais clareza no que seria correto para cada um. Em outras palavras, em muitos momentos de nossas vidas criamos planos e sonhos que não são reais. Não são reais ou porque não combinam com quem somos de verdade ou porque queremos agradar alguém ou parecer superior ou algo do tipo.
Um maneira interessante de de imaginar a prática mindfulness é vê-la como um instrumento de auto-observação. E, por sua vez, a auto-observação clareia a observação do mundo. Como diz Gensha Shibi: “Se você compreende, as coisas são tais como são; se você não compreende, as coisas são tais como são.”
Com a ajuda do livro de Mark Williams e Danny Penman, falamos hoje sobre 5 grandes mitos das práticas da atenção plena, de mindfulness. Sugiro a compra do excelente livro e cd que o acompanha (que tem a narração do psicólogo Vitor Friary).
Dúvidas, sugestões, comentários, por favor, escreva abaixo!
Olá amigos!
Assim como acontece com a psicologia, em geral, a história da Mindfulness Psychology pode ser traçada desde há muitos séculos e até milenios, em tradições que vão das antigas práticas da Yoga hindu, passando pelas técnicas de meditação budista e até a Kaballah ou os exercícios espirituais de Inácio de Loyola.
Entretanto, não devemos confundir tais praticar religiosas, místicas ou filosóficas (no sentido amplo) com as pesquisas empíricas da Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena.
Uma metáfora talvez esclareça melhor a distinção que temos que fazer. Se um químico vai visitar os índios bororo e descobre que uma determinada planta é útil para acabar com uma dor de cabeça, ele realizará testes empíricos para comprovar – ou não – a eficácia da planta.
Analogamente, podemos descobrir que o Pranayama (yoga de respiração), Anapana ou Vipassana são atividades que ajudam no controle do stress.
Mas aonde podemos começar a estudar a Psicologia da Atenção Plena? Quais são os melhores livros para entender melhor esta área ainda pouco conhecida e divulgada aqui entre nós? Foi esta a pergunta que o querido leitor GuiLe Garcia me fez ontem.
Abaixo listo os principais livros para começar a estudar a Psicologia da Atenção Plena!
Desde o começo, a aplicação das técnicas de Mindfulness, das técnicas de atenção e concentração tem sido utilizada para alguns fins específicos (geralmente clínicos): para que pacientes com dores crônicas possam se sentir melhor, para que pacientes com transtorno borderline possam controlar melhor suas reações exageradas ou para que pacientes com depressão recorrente consigam superar seus sentimentos e interpretações negativas sobre a vida, apenas para citar algumas aplicações práticas.
Em síntese, existem três grandes linhas de estudos da Mindfulness Psychology. Sabendo mais a respeito destas linhas e dos principais autores estaremos em uma posição de poder encontrar a bibliografia correspondente:
Fundado por Jon Kabat-Zinn, este centro se especializou no estudo e aplicação das técnicas Mindfulness para pacientes que sofrem de dores agudas e crônicas, não tratáveis de maneiras satisfatórias pela medicina tradicional.
As técnicas são explicadas em um programa passo-a-passo dividido em 8 semanas de treinamento, incluindo meditações sentadas e caminhando (meditação em pé), entre outras atividades relacionadas como autoconsciência corporal e Yoga leve.
Segundo dados das pesquisas, mais de 3/4 dos pacientes (75%) relataram melhora em seu estado mental, emocional e físico.
Para começar a estudar a linha de Jon Kabat-Zinn, recomenda-se os seguintes livros:
Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
Infelizmente, até onde pude pesquisar, não existe ainda uma tradução para o português. O título do livro, em tradução livre seria algo como: Vivendo uma catástrofe completa: usando a sabedoria do seu corpo e mente para enfrentar o stress, a dor e a doença.
A sinopse do livro diz:
Um trabalho de referência sobre mindfulness, meditação e cura, agora revisado e atualizado depois de 25 anos. Stress. Pode drenar a nossa energia, diminuir a nossa saúde e, se deixarmos, até diminuir o nosso tempo de vida. O stress nos faz vulnerável para a ansiedade e a depressão, para a desconexão e para a doença.
Baseado no reconhecido programa de redução de stress de Jon Kabat-Zinn, este trabalho clássico – que deu origem a um novo campo na psicologia e na medicina – nos mostra como usar abordagens mente-e-corpo que foram provadas em sua eficácia e derivadas da meditação e Yoga para combater o stress, estabelecer o equilíbrio da mente e corpo, e estimular o bem estar e a cura.
É um livro grande, de 720 páginas, que pode ser adquirido no formato tradicional ou Ebook.
Além deste livro, Jon Kabat-Zinn escreveu outros livros, entre eles:
Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment–and Your Life
Wherever You Go, There You Are
Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting
Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness
Até o momento, nenhum livro de Kabat Zinn foi traduzido para o português.
Reunindo um grande grupo de técnicas da psicologia comportamental e técnicas da Mindfulness Psychology, a Terapia Comportamental Dialética (TCD) foi desenvolvida principalmente para o tratamento de transtornos da personalidade como pacientes com Transtorno Borderline e com risco de suicídio.
Marsha Linehan, fundadora do Linehan Institute, é a referência principal da TCD. Dois de seus livros foram já publicado sem português:
Terapia Cognitivo-Comportamental para Transtorno da Personalidade Borderline
A sinopse diz: O transtorno da personalidade borderline é considerado um desafio para os profissionais de saúde mental, já que geralmente representa os casos mais difíceis de serem tratados. Este é o primeiro livro a apresentar a terapia comportamental dialética (TCD) e suas estratégias de comprovada eficácia em experiências clínicas, trazendo uma abordagem ampla e integrada de tratamento. Marsha Linehan descreve estratégias específicas que combinam de forma criativa os melhores elementos dos diversos modos de tratamento – comportamental, psicanalítico, estratégico, entre outros.
Detalhando claramente técnicas eficazes, este livro ilumina a experiência interna dos pacientes borderline e fornece aos terapeutas ferramentas clínicas práticas para trabalhar com eles. Dessa forma, é um recurso indispensável para todo o profissional de saúde mental.
Vencendo o Transtorno da Personalidade Borderline: Com a Terapia Cognitivo-Comportamental
Sinopse: Indivíduos com transtorno da personalidade borderline em geral têm déficits graves nas habilidades comportamentais de enfrentamento. Este livro é um guia passo a passo para ensinar os quatro grupos de habilidades: eficácia interpessoal, regulação emocional, tolerância a estresse e atenção plena. Componente essencial no programa de tratamento da autora, este manual detalha com precisão como implementar os procedimentos para desenvolver essas habilidades comportamentais na terapia dialética comportamental.
Como se sabe, a terapia cognitiva (de Aaron Beck e colaboradores) surgiu a partir da tentativa de provar, empiricamente, os pressupostos da psicanálise sobre a melancolia e depressão. Sem conseguir demonstrar empiricamente as teses freudianas, Beck foi elaborando ao longo de décadas as suas próprias teorias e práticas de tratamentos que ficaram conhecidas como Terapia Cognitiva.
Anos mais tarde, os autores Mark Williams, Zindel Segal e John Teasdale decidiram tentar unir os pressupostos da terapia cognitiva com as técnicas da Mindfulness Psychology para o tratamento de pacientes deprimidos. Já conhecendo as duas vertentes anteriores, Segal e Teasdale entenderam que as técnicas ensinavam aos pacientes como superar as suas interpretações limitantes através das metacognições provocadas pela meditação, com o consequente afastamento de pensamentos e sentimentos negativos.
Para quem quiser e puder se aventurar na literatura em língua inglesa, temos:
– Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression
– The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress
– The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness
E, em português, temos:
“Deseja uma vida mais plena e feliz? Recomendo que pratique o método que vai encontrar neste livro. Os autores apresentam técnicas cientificamente fundamentadas que você pode usar para atravessar os períodos de crise ou para enfrentar os desafios do dia a dia.” – Daniel Goleman, autor de Foco e Inteligência emocional
Com 200 mil exemplares vendidos, este livro e o CD de meditações que o acompanha apresentam uma série de práticas simples para expandir sua consciência e quebrar o ciclo de ansiedade, estresse, infelicidade e exaustão.
Recomendado pelo Instituto Nacional de Excelência Clínica do Reino Unido, este método ajuda a trazer alegria e tranquilidade para sua vida, permitindo que você enfrente seus desafios com uma coragem renovada.
Mais do que uma técnica de meditação, a atenção plena (ou mindfulness) é um estilo de vida que consiste em estar aberto à experiência presente, observando seus pensamentos sem julgamentos, críticas ou elucubrações.
Ao tomar consciência daquilo que sente, você se torna capaz de identificar sentimentos nocivos antes que eles ganhem força e desencadeiem um fluxo de emoções negativas – que é o que faz você se sentir estressado, irritado e frustrado.
Este livro apresenta um curso de oito semanas com exercícios e meditações diárias que vão ajudá-lo a se libertar das pressões cotidianas, a se tornar mais compassivo consigo mesmo e a lidar com as dificuldades de forma mais tranquila e ponderada.
Você descobrirá que a sensação de calma, liberdade e contentamento que tanto procura está sempre à sua disposição – a apenas uma respiração de distância”.
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“A verdadeira prática meditativa é como nós vivemos nossas vidas de momento a momento” (Jon Kabat Zinn).
Jon Kabat Zinn publicou um livro que revolucionou a psicologia e a medicina, chamado Full Catastrophe Living. Este livro, até os dias atuais sem tradução para o português, talvez tivesse o título traduzido como Vivendo a Catástrofe Completa. O que este livro fez para revolucionar a psicologia e a medicina foi trazer a antiquíssima tradição da meditação como um componente comprovado para a saúde física e mental.
O livro, é claro, é excelente, mas é bastante técnico em alguns momentos e notamos que às vezes ele se dirige para o público que lida com a ciência e que tem a tendência de ser cético e de duvidar de tudo. Por isso, em certo sentido o livro não se destina a qualquer leitor como o faz um outro livro de Kabat Zinn, Wherever you go, there you are.
Este último foi traduzido em Portugal como Aonde quer que eu vá. Entretanto, a tiragem parece ter sido pequena e encontra-se esgotado. Por aqui não foi publicado. E, infelizmente, até hoje, não temos uma versão em Ebook Kindle. Há tiragens em capa dura e mole e em Audiobook.
Outra tradução para o título poderia ser: “Aonde eu for, aqui (ou lá) eu estou”. Bem, o objetivo deste texto é divulgar este trabalho de Kabat Zinn que não é tão conhecido como o Full Catastrophe Living. Para quem se interessa pela Mindfulness Psychology, pela Psicologia da Atenção Plena, creio que este é o melhor livro para começar. Isto porque o público-alvo do livro é realmente qualquer pessoa. Ele mostra o que é uma prática de mindfulness e o que não é, além de termos a impressão de que ele está falando também a partir de sua experiência pessoal.
Logo no início, ele explica o que é meditação:
Quando falamos de meditação, é importante que se saiba que não se trata de uma atividade enigmática e estranha. Não envolve tornar-se numa espécie de zumbi, vegetal, egocêntrico narcisista, centrado no seu umbigo, seguidor de um culto, devoto, místico, ou filósofo oriental. A meditação é simplesmente acerca de ser você mesmo e saber algo sobre quem você é.Trata-se de começar a perceber que você está num caminho, quer aprecie ou não, ou seja, esse caminho é a sua vida. A meditação pode ajudar a ver que esse caminho a que chamamos de nossa vida tem direção, que está sempre em mudança, momento a momento; e que o que acontece agora, neste momento, influencia o que acontece depois.
A meditação significa aprender a sair dessa corrente, a parar, a senti-la e a ouvi-la, aprender com ela, e depois usar as suas energias para nos guiar, em vez de nos tiranizar. Este processo não acontece magicamente por si só. É preciso energia. Chamamos ao esforço para cultivar a nossa capacidade de estar no momento presente de “prática” ou “prática de meditação.”Se ainda não notou, tende a haver uma corrente de pensamentos e emoções que fluem através das nossas mentes praticamente a cada segundo das nossas vidas (O meu palpite é que já deve ter-se apercebido).Pense na corrente de pensamentos e sentimentos como um rio. Às vezes suave e às vezes como uma cachoeira, transbordando e em plena de fúria. Um dos principais objetivos da meditação é ajudar-nos a aprender a sair dessa corrente e a observá-la a partir da costa. E, à medida que praticamos e observamos … sair da corrente e observar … sair da corrente e observar … Fortalecemos os músculos da nossa mente e por isso temos mais probabilidade de controlar qualquer emoção (seja impaciência, raiva ou vergonha) que ameace arrebatar-nos.
Segundo o autor, esta é uma das perguntas que ele constantemente escuta. Tendo como pressuposto de que a meditação não significa deixar a mente em branco, totalmente silenciosa, ou atingir este ou aquele estado, ou conseguir relaxar o corpo e a mente, a resposta é que as pessoas fazem esta pergunta pensando que elas mesmas não conseguem ou conseguiriam meditar.
A verdade é que a prática meditativa não tem um objetivo de tirar-nos da onde estamos (daí o título do livro). O objetivo, se podemos falar em objetivo, é fazer com que percebamos o que está acontecendo aqui e agora. Como se fossemos crianças e estivéssemos curiosos para saber: O que estamos pensando? O que estamos sentindo? O que está acontecendo no nosso corpo, quais sensações estão presentes?
Nesse sentido, estar mindful, estar atento plenamente, significa manter a consciência presente ao longo do tempo: agora… e agora… e agora… e agora…
Perceber que não estamos com a atenção aqui, que ela foi para outro lugar, é um estado mindful na medida em que percebemos que não estávamos atentos por um instante. Ou seja, no fundo, se trata de estar atento ao que quer que aconteça, ainda que seja até o fato de termos perdido por alguns momentos a atenção.
Kabat Zinn afirma:
A concentração é a pedra fundamental das práticas de mindfulness. A sua atenção plena será tão robusta quando a capacidade da sua mente de se manter calma e estável
Esta frase não contradiz o que dissemos acima. Com o tempo, a capacidade de estar mais atento ao que for que acontecer se amplia. Se antes conseguíamos ficar alguns poucos segundos atentos e o nosso antigo hábito de voltar a viver em piloto automático retornava rápido e forte, com as práticas conseguimos ampliar o tempo em que a atenção está presente, até virtualmente conseguirmos ficar atentos a tudo o que fazemos.
Ou seja, se estamos comendo, estamos atentos que estamos comendo. Se estamos lendo, estamos atentos, se estamos tomando banho, estamos tomando banho e assim por diante.
Você pode pensar na concentração como a capacidade da mente de se manter atenta em cada objeto de observação. A concentração é cultivada ao termos atenção a uma única coisa, tal como a respiração e limitando o foco para esta única coisa.
Em sânscrito, a concentração é chamada de samadhi, ou um-único-ponto (onepointedness). O samadhi é desenvolvido ao aprofundarmos continuamente a prática de trazer de novo a atenção de volta para a respiração a cada vez que ela tenha dispersado.
Ao praticar formas de meditação de concentração, nós deixamos de questionar para onde a mente foi quando se dispersou ou a qualidade da flutuação da respiração. Nossa energia é tão somente dirigida para a experiência da inspiração e da expiração, ou qualquer outro objeto de foco para a atenção. Com a prática constante, a mente tende a se tornar melhor e melhor em se manter na respiração, ou notar o mais pequeno impulso de se distrair com alguma outra coisa.
![[Vídeo] – Meditação para Principiantes](https://www.felipedesouza.com.br/wp-content/uploads/2015/11/meditacaoprinci.png)
![[Vídeo] – Allan Watts – Hora de Acordar](https://www.felipedesouza.com.br/wp-content/uploads/2015/10/Alan_Watts__Time_To_Wake_Up__126778.jpg)
