Autor: Felipe de Souza

Olá amigos!

Lembro quando eu era criança e ficava brincando com meus amigos de quem conseguia ficar em silêncio mais tempo. É com alegria que lembro destas cenas de infância porque era engraçado ver que não conseguíamos ficar em silêncio nem por um minuto.

Se você acompanha o nosso site, já deve ter percebido que a psicologia é uma área de conhecimentos, teóricos e práticos, extremamente ampla. Uma área que é relativamente pouco conhecida entre nós é a chamada Mindfulness Psychology, um termo que normalmente não é traduzido para o português, mas que podemos pensar como sendo Psicologia da Atenção Plena, da Consciência.

Dizendo atenção e consciência talvez não fique tão claro o que é a Mindfulness Psychology. A origem da ideia de Mindfulness é budista, mas na prática psicológica e psiquiátrica, as práticas são pensadas e aplicadas independentemente da religião. Ou seja, o paciente que queira, por exemplo, diminuir o seu nível de ansiedade, pode aprender uma prática extremamente eficaz de meditação, sem que tenha que abraçar concepções budistas.

Como o próprio budismo pode ser pensado como uma prática que não se enquadra no que pensamos, em geral, como sendo religião, a utilização de técnicas mentais, de concentração e atenção faz todo sentido.

Para saber mais sobre, clique em Meditação Vipassana

Outra definição para Mindfulness é a seguinte: “Mindfulness é um estado de atenção aberta e ativa ao momento presente. Quando você está neste estado, você observa seus pensamentos e sentimentos de uma distância, sem julgá-los bons ou maus. Ao invés de deixar que a vida passe por você, você permanece em um estado de atenção consciente para a experiência”.

Porque você não para de pensar um pouco?

Para a nossa cultura, herdeira da filosofia grega e da ciência, parar de pensar pode ser um contrassenso evolutivo. Se lutamos tanto tempo para sermos mais racionais, para desenvolvermos o pensamento, para termos a capacidade de analisar e abstrair, qual é a vantagem de parar de pensar?

Bem, segundo pesquisas, os neurocientistas descobriram que pensamos cerca de 60.000 vezes por dia. Já imaginou? 60 mil pensamentos por dia. Para falar a verdade, não sei se este número está certo, também não sei como eles fizeram esta conta. De todo modo, não precisamos da neurociência para saber que pensamos demais.

Acontece que os pensamentos em geral não são pensamentos filosóficos, científicos ou conceituais. Quer dizer, a maior parte dos pensamentos – tirando os pensamentos que são úteis e práticos para o dia-a-dia – são pensamentos que, se forem retirados, não farão nenhuma diferença. Melhor dizendo, sendo retirados, darão mais espaço e mais tempo para viver melhor.

Dois exemplos nos ajudarão a entender porque pensar um pouco menos, certo tipo de pensamento, pode ser útil para o nosso bem estar físico e psíquico.

Preocupações: o exemplo clássico de preocupação é, no Brasil, o de ter uma conta para pagar e de não ter certeza se terá o dinheiro necessário para quitar. Ora, com esta situação, a pessoa fica se preocupando: pensando mil pensamentos de preocupação sobre como vai pagar a conta, e se não pagar a conta, como pode encontrar dinheiro e por ai vai…

Ansiedade: creio que já é bastante popular a ideia de que a ansiedade é uma forma de pensamento que se volta para o futuro, para o que deve acontecer (como desejo) e para o que não deve acontecer (como medo ou receio). Nesse sentido, a ansiedade é uma negação do momento presente, a vontade que o futuro bom chegue logo e a angústia de que o futuro negativo possa chegar. Assim como nas preocupações, a ansiedade gera uma torrente de pensamentos que obscurecem a atenção e a vivência do aqui e do agora.

Assim, se existem tantos e tantos pensamentos sem sentido, desfuncionais, negativos, não faz todo o sentido do mundo não tê-los?

Porém, aqui vem a pergunta: mas como fazer para pensar menos em problemas? Como fazer para diminuir o fluxo mental negativo e ficar mais em silêncio?

Como na brincadeira de infância, talvez ainda não tenhamos desenvolvido a habilidade do que ficar alguns segundos com a boca e a mente silenciadas.

Como treinar a Mindfulness?

Bem, existem diversas técnicas interessantes além da meditação sentada ou meditação zen ou vipassana.

Alguns exercícios encontrados na literatura são os seguintes:

Tomar banho: normalmente, quando tomamos banho, fazemos de certa forma os movimentos de forma automática. A ordem com que nos lavamos também é automática. Se quisermos, podemos utilizar este momento para ficarmos mais atentos ao momento presente, sentindo as sensações provocadas pela água e o banho como um todo. Ou seja, retira-se o foco de todos os pensamentos e emoções que não tem relação nenhuma com o banho e o que resta? O banho, o momento presente.

Comer: assim como tomar banho, o ato de nos alimentarmos para a maioria das pessoas é totalmente automático. Engole-se a comida e pronto. Ainda que o dia-a-dia possa ser corrido, se tivermos 15 minutos, por exemplo, para almoçar, podemos utilizar estes preciosos minutos para estar presente, para sentir os gostos e cheiros, para apreciar o momento e silenciar também o fluxo mental. Menos pensamentos, mais detalhes das sensações.

Exercícios físicos: cada pessoa tem, com certeza, preferência por um tipo de esporte. Quando eu era criança, jogava futebol. Hoje prefiro fazer pilates. Veja mais sobre – Porque você deve fazer Pilates – Enfim, independente do esporte que você goste, aproveito os momentos da prática esportiva para estar ali, para esquecer o que te preocupa, o que te traz ansiedade. Trazendo a mente para o presente, você conseguirá diminuir o número excessivo e desnecessário de pensamentos.

Conclusão

A Mindulfulness psicologia ou psicologia da atenção plena e da consciência é praticamente desconhecida entre nós. É normalmente definida como uma das linhas da psicologia cognitivo-comportamental ou apenas cognitiva e foi desenvolvida a partir da década de 1970 quando se percebeu que algumas práticas orientais (despidas de seu caráter religioso) poderiam ser úteis para alguns tratamentos de doenças mentais.

Não há dúvida que pensamos demais. Já que os pensamentos que são pensados não são geralmente interessantes do ponto de vista teórico (ou seja, não são pensamentos filosóficos, científicos, teológicos) nem práticos (pensamentos úteis para o dia-a-dia) faz todo o sentido diminuir este fluxo incessante de pensamentos desinteressantes, inúteis ou até prejudiciais para estar mais presente no presente.

Olá amigos!

No texto anterior, falamos sobre os 8 principais tipos de psicoterapia. Eu mencionei entre elas a Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena. Mindfulness é uma palavra que não vem sendo traduzida para a nossa língua, mas que significa basicamente atenção, consciência ou percepção do momento. Manter o foco da atenção aqui-agora, de segundo a segundo.

De modo que podemos descrever o que é Mindfulness das seguintes formas:

– Como uma técnica psicoterapêutica que utiliza como principais ferramentas meditações estruturadas;

– Como um estado psicológico de atenção momento-a-momento.

Quando tentamos realizar uma prática de meditação, logo percebemos que a nossa mente – que a nossa atenção ou percepção – não está tanto sob o nosso controle quanto gostaríamos. Surgem pensamentos sobre o passado, sobre o que acabamos de fazer ou fizemos há dez anos, surgem ideias sobre o que temos que fazer, preocupações, projetos além de sensações corporais que nos tiram o foco.

(É curioso como se fala em Déficit de Atenção mas nada em nossa cultura nos ensina como prestar atenção).

Vivemos no que podemos descrever como piloto automático. Comemos sem prestar atenção, tomamos banho sem prestar atenção, conversamos com as outras pessoas sem prestar atenção porque a nossa mente está nesse processo de nunca estar onde o corpo está, está ou no passado ou no futuro ou querendo de alguma forma sair do aqui e do agora.

No famoso livro de Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living, encontramos 7 consequências das práticas da Mindfulness Psychology. Simultaneamente, entendemos que são consequências das práticas como também são como que pré-requisitos para que a prática seja realizada. Ao final, explicarei melhor como estes 7 pontos são ao mesmo tempo uma consequência e uma condição de possibilidade.

Kabat-Zinn escreve: “Sete fatores de atitude constituem os pilares maiores para a prática de Mindfulness como nós ensinamos no MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Eles são: não-julgamento, paciência, mente de principiante, confiança, paralisação da busca (non-striving), aceitação e deixar ir (letting-go)”.

Abaixo, falaremos mais sobre as 7 atitudes:

1) Não-julgamento

Durante o nosso dia a dia, recebemos centenas e centenas de informações através dos cinco sentidos. E, centenas e centenas de informações a partir das nossas sensações corporais e dos nossos pensamentos e sentimentos. É normal que nem percebamos que para praticamente cada nova informação que surge nós colocamos um rótulo. Isto é bom. Isto é mal. Isto é agradável. Isto é desagradável.

Com as práticas de Mindfulness, vamos começando a deixar de julgar tudo. Não que julgar não seja relevante, mas acabamos perdendo muito ao fazê-lo. Quantas e quantas vezes não deixamos de experimentar um novo prato, uma nova música, conhecer uma nova pessoa porque pré-julgamos de maneira negativa?

Kabat-Zinn diz: “Este hábito de categorizar e julgar a nossa experiência nos prende em reações automáticas que não percebemos e que frequentemente não tem nenhuma base objetiva. Estes julgamentos tendem a dominar a nossa mente, fazendo com que fique difícil para nós encontrar paz em nós mesmos, ou desenvolver discernimento sobre o que de fato está acontecendo, dentro e fora de nós”.

A metáfora do óculos pode nos ajudar a explicar melhor. Se colocarmos um óculos de sol, passaremos a ver o mundo externo com outra tonalidade. A nossa tendência de julgar as coisas seria como este óculos, ela altera as percepções e sensações, e altera tanto que acabamos nos afastando da realidade como ela é.

O julgamento, de que é agradável e desagradável, acaba nos colocando em um movimento frenético, de tentar buscar o que é agradável e evitar o que é desagradável. O curioso é que se olharmos de perto, com atenção, o que consideramos desagradável, nem sempre será e o que consideramos agradável talvez nem seja tanto. A atitude de não julgamento, portanto, nos dá mais consciência dos nossos próprios processos mentais e de como é insensato colocar a nossa paz e a nossa felicidade em estímulos transitórios.

2) Paciência

Jon Kabat-Zinn menciona a metáfora da borboleta para explicar o que é paciência. Para se transformar de uma lagarta em um borboleta é necessário tempo. Querer que a borboleta seja borboleta antes, de maneira ansiosa, não vai alterar o processo. Ele diz: “ser paciente é simplesmente ser completamente aberto a cada momento, aceitando-o em sua totalidade, sabendo que, como uma borboleta, as coisas podem desenrolar-se apenas em seu próprio tempo”.

É claro que a paciência é uma grande virtude e até uma forma de sabedoria. No mundo acelerado em que vivemos, entretanto, parece um contrassenso. Com as práticas de Mindfulness, começamos a notar que cada pessoa, cada processo, cada situação tem o seu ritmo. É como a música. Se gostamos de uma música, veremos que ela vai se desenrolando em um ritmo e tem um tempo. Depois de certos compassos ela se modifica e talvez chegue na parte que gostamos mais. Mas toda a sequência anterior é igualmente importante como um todo.

Se você planta um feijãozinho em um algodão, terá que esperar um tempo para que brote. Até uma criança sabe que é necessário tempo e paciência para que aconteça.

3) Mente de principiante

Fernando Pessoa, como Alberto Caiero, procurava ver as coisas como se fosse a primeira vez. Como exemplo do que seria a mente de principiante, não posso deixar de mencionar a primeira vez que minha filha viu um pato. Estávamos no Parque das Águas, aqui em São Lourenço, MG, e ela ficou fascinada quando viu o pato. Eu disse: “Olha, é um pato!” E ela ficou longos minutos vendo, admirando e repetindo: “é um pato!”… “é um pato!”…”um pato!!!”

Com o tempo, um pato torna-se apenas um pato. E um pato não é o que vemos ou ouvimos. O pato se transforma em um palavra, em um significante, em um som. E não vemos de verdade o pato. De verdade, de verdade mesmo, como a minha filha viu naquele dia.

Citando Pessoa:

“O meu olhar é nítido como um girassol.
Tenho o costume de andar pelas estradas
Olhando para a direita e para a esquerda,
E de vez em quando olhando para trás…
E o que vejo a cada momento
É aquilo que nunca antes eu tinha visto,
E eu sei dar por isso muito bem…
Sei ter o pasmo essencial
Que tem uma criança se, ao nascer,
Reparasse que nascera deveras…
Sinto-me nascido a cada momento
Para a eterna novidade do Mundo”…

Ter a eterna novidade do mundo sempre presente é ter uma mente de principiante. Kabat-Zinn escreve: “Muito frequentemente nós deixamos que nossas crenças sobre o que nós ‘sabemos’ nos impeça de ver as coisas como elas realmente são (…) mente de principiante, a mente que está querendo ver todas as coisas como se fosse a primeira vez”.

E mais a frente: “Nenhum momento é igual a qualquer outro. Cada momento é único e contém possibilidades únicas (…) Na próxima vez que você ver alguém que é familiar para você, se pergunte se você está vendo a pessoa com olhos de novidade, como ele ou ela realmente é, ou se você está vendo apenas o reflexo de seus próprios pensamentos sobre esta pessoa e seus sentimentos também”.

4) Confiança

Ao longo do treinamento em Mindfulness, individualmente ou em grupo, é importante ter a orientação de um profissional formado na área. Porém, mais importante do que ter esta ajuda externa para explicar como fazer as práticas e ouvir os relatos após ter praticado, é entender que o sentido está em perceber a si mesmo.

Cada pessoa tem uma experiência que é só sua. E esta experiência é irrepetível. Se continuar praticando, verá que cada dia é um dia. Por isso, precisamos desenvolver a autoconfiança: “É muito melhor confiar em sua própria intuição e em sua própria autoridade, mesmo que você cometa alguns erros ao longo do caminho, do que sempre olhar para fora de você por ajuda externa”.

Até porque querer repetir uma experiência de outra pessoa não faz sentido. Como disse, o sentido é se encontrar. Nas palavras de Kabat-Zinn: “Alguém que esteja imitando outra pessoa, não importa quem seja, está indo na direção incorreta. É impossível se transformar em quem quer que seja. A sua única esperança é se transformar em você mesmo completamente”.

5) Paralisação da busca (non-striving)

Fazer uma prática meditativa é um não-fazer. O paradoxo desta concepção é que a meditação consiste em algo muito simples. Prestar atenção em um foco determinado no início da prática e só. Claro que manter a atenção em um foco exige um pouco de esforço e energia, mas, ao contrário da nossa rotina, não estamos fazendo isso para atingir aquilo: “Quase tudo o que fazemos nós fazemos por um propósito, para conseguir algo ou chegar a algum lugar. Mas para a meditação esta atitude é um obstáculo real (…) a meditação é em última instância um não-fazer”.

Muitas pessoas pensam que fazer meditação é deixar a mente em branco. Em silêncio. Não pensar em nada. Querer ter este resultado é criar uma busca, um desejo, um anelo que não é necessário. Se definimos que vamos prestar atenção na respiração, vamos prestar atenção na respiração. O querer alguma outra coisa talvez apareça. Mas é simples: voltamos a atenção novamente para a respiração, com calma e tranquilidade, e quantas vezes for necessário.

Segundo Kabat-Zinn: “Na meditação, o melhor caminho para atingir os seus objetivos é se afastar da tendência de buscar resultados e, ao invés disso, começar a focar cuidadosamente em ver a aceitar as coisas como elas são, momento a momento”.

6) Aceitação

“No curso do nosso cotidiano, nós frequentemente gastamos muita energia negando e resistindo àquilo que já é um fato. Quando nós o fazemos, nós basicamente estamos tentando forçar situações para que elas sejam do jeito que nós gostaríamos que elas fossem, o que apenas causa mais tensão”.

Para explicar este ponto gosto do exemplo do sol. Se planejamos ir à praia e começa a chover… não há muito o que fazer, certo? Podemos ir à praia com chuva ou podemos ficar em casa. De todo jeito, temos que aceitar que o tempo não está como gostaríamos. Não adianta espernear como uma criança birrenta. Como se diz: “Pessimistas permanecem na chuva. Otimistas se banham embaixo das nuvens”.

Entretanto, “aceitação não tem nada a ver com passiva resignação. A aceitação da qual nos estamos falando simplesmente significa que, mais cedo ou mais tarde, você terá que aceitar as coisas como elas já são”.

No Curso de Mindfulness que fiz e estou fazendo pela Unifesp, aprendi dois exemplos fantásticos para explicar a diferença entre aceitar e se resignar passivamente.

Se você está passando de carro por uma grande cidade que não conhece direito e se perde, o primeiro passo é aceitar aonde você está. Se ligar o GPS, a primeira coisa que ele vai fazer é procurar pela localização exata para, em seguida, conseguir ir até onde é o destino. Ou seja, temos que aceitar aonde estamos e como estamos, antes de querer mudar, antes de querer ir até outro local.

Outro exemplo é o da conta bancária. Se você está com a conta no vermelho no banco, não adianta fingir que não está devendo. O primeiro passo para mudar é aceitar e ver o seu extrato. Pode ser que seja doloroso, mas terá que ser feito.

E a questão da aceitação também é interessante, pois percebemos a transitoriedade dos fenômenos: “Se nós mantivermos a nossa atenção focada no presente, nós podemos estar certos de uma coisa, que o que for que estejamos prestando atenção no momento, esta coisa vai mudar, nos dando a oportunidade de praticar a aceitação sobre o que quer que surja a seguir”.

7) Deixar ir (letting-go)

Kabat-Zinn coloca como sinônimo de deixar ir (letting-go) o conceito de non-attachment, não-se-prender. Com a meditação, ele explica que aprendemos o seguinte:

“Se as coisas são prazerosas, nós tentamos prolongar estes pensamentos, sentimentos ou situações, e queremos que eles apareçam de novo e de novo. De forma similar, existem muitos pensamentos e sentimentos e experiências que nós queremos nos livrar e nos afastar porque são desagradáveis, dolorosas, ou assustadoras de uma maneira ou de outra e nós queremos nos proteger delas”.

Na meditação, não importa se um pensamento é agradável ou desagradável, a prática orienta para que nós voltemos à nossa âncora meditativa, que pode ser a respiração ou uma parte do corpo ou seu movimento (na meditação andando).

Deixar ir, isto ou aquilo, não importa se positivo ou negativo, é uma experiência libertadora. Quando nos apegamos a um pensamento positivo ou uma situação, podemos até ficar alegres, mas a essência de todos os fenômenos é ter um começo, um meio e um fim. Por isso, até um pensamento agradável possui em si uma sensação aflitiva de que pode acabar. Quando nós deixamos ir, deixamos ir tanto o que é tido como bom como o que é tido como ruim.

E passamos a perceber como gastamos tempo tentando prolongar sensações positivas e afastar sensações negativas. Quando fazemos isso, trocamos uma atitude cansativa e passamos a ter muito mais paz. “Que o resto venha se tiver de vir, ou não venha”, diz Fernando Pessoa. Enquanto isso, vamos observar a eterna novidade do mundo.

Conclusão

No começo do texto, disse que ia explicar porque estas 7 atitudes são tanto consequências da prática como características que ajudam a praticar. Se começamos a frequentar um grupo de 8 semanas para praticar Mindfulness e ficarmos impacientes ao extremo, não conseguiremos continuar. Se ficarmos esperando que aconteça algo de extraordinário (striving), também nos decepcionaremos porque não se trata de obter algo a mais, mas sim de perder uma série de atitudes mentais que nos atrapalham como ansiedade, rancor, tristeza por isso ou aquilo, etc.

Se ficarmos nos apegando a sensações, situações ou pensamento, também perderemos o sentido do processo que é voltar sempre a atenção para o foco da meditação e, igualmente, perceber como é o nosso fluxo mental. Ou seja, em alguns dias a nossa mente está como um céu azul, às vezes está como um céu nublado e às vezes parece uma tempestade. Quer dizer, o objetivo é voltar sempre a atenção para um ponto, mas também aprendemos muito sobre como a nossa mente está funcionando de momento a momento.

Por isso, acaba sendo paradoxal. Para fazer uma prática de Mindfulness temos que ter estas atitudes. E para ter estas atitudes, temos que praticar Mindfulness.

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